L’integrazione sportiva, in particolare l’apporto di carboidrati durante esercizio, gioca un ruolo fondamentale nell’ottimizzazione delle prestazioni atletiche e nella velocità di recupero. Comprendere la modalità e la quantità di carboidrati da assumere può fare la differenza non solo in ambito sportivo ma anche nel monitoraggio della composizione corporea. È stato mostrato come assumere carboidrati durante competizione e allenamento riduca la percezione dello sforzo e permetta di sostenere più a lungo un’intensità media e elevata; non solo, integrare durante l’allenamento elimina il classico stimolo di fame irrefrenabile tipico degli sport di endurance, contribuendo al processo di dimagrimento o controllo del peso.

Durante esercizio fisico l’energia viene fornita dal metabolismo dei carboidrati e dei grassi in proporzione all’intensità dell’allenamento: maggiore è la richiesta energetica per unità di tempo e maggiore sarà il contributo dei carboidrati, viceversa per attività più blande sarà maggiore il contributo degli acidi grassi. Le riserve di carboidrati nell’organismo ammontano a circa 400-500g e sono rappresentate dal glicogeno muscolare e dal glicogeno epatico. Ogni grammo di carboidrati fornisce circa 4kcal di energia dunque abbiamo a disposizione 1600-2000 kcal per sostenere l’attività fisica, ma a che ritmo vengono consumati i carboidrati? Dipende dall’intensità: in allenamenti molto intensi e durante competizione possiamo superare le 800 kcal per ogni ora, dunque in 2 ore o poco più potremmo aver esaurito completamente le riserve di carboidrati a nostra disposizione e ci troveremmo costretti a ridurre di molto l’intensità dell’allenamento o peggio della gara, perché è vero che abbiamo sostanzialmente una riserva infinita di acidi grassi da poter utilizzare, ma in assenza di carboidrati anche il metabolismo dei grassi rallenta molto. Quindi per poter utilizzare i grassi come fonte energetica abbiamo bisogno dei carboidrati! La famosa crisi di fame durante una lunga uscita in bici o il muro del 33° km in maratona sono proprio la conseguenza dell’esaurimento delle riserve di glicogeno.

Per poter sostenere un livello di performance elevato nel tempo quindi abbiamo bisogno di integrare una certa quantità di carboidrati per allungarne il tempo di esaurimento e se possibile evitarlo. La quantità dipende come già detto dalla durata e dall’intensità dell’allenamento o della competizione. In generale, si consiglia un’assunzione di circa 40-60 grammi di carboidrati per ora di esercizio moderato-intenso. Tuttavia, in sport di resistenza prolungata, come la maratona o il ciclismo, questa quantità può aumentare fino a 90 grammi per ora o anche più, a seconda delle caratteristiche individuali dell’atleta e delle condizioni ambientali. La modalità di assunzione varia in base allo sport e alle preferenze individuali; in commercio esistono numerose soluzioni che vanno dalle polveri da sciogliere nella borraccia, ai gel, fino alle barrette (attenzione non barrette proteiche!). La caratteristica che accomuna tutte queste tipologie di integratori è il mix di carboidrati a catena più o meno lunga che si traduce in una diversa velocità di assimilazione.

In conclusione l’assunzione adeguata di carboidrati durante l’esercizio e la corretta alimentazione nel periodo di recupero possono fare la differenza nel raggiungimento dei risultati atletici desiderati, ottimizzando le prestazioni in tutti quegli sport che richiedono sforzi prolungati e/o intensi. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione o uno specialista dello sport per personalizzare le strategie alimentari e di allenamento in base alle esigenze individuali.