Attività fisica e salute

Sono ormai tanti anni che si è consolidata la certezza di quanto sia importante l’attività fisica per la salute. In seguito al notevole incremento dell’obesità a livello mondiale (Globesity) e di tutta una serie di malattie legate alla sindrome metabolica lo sport è diventato il miglior strumento per curare e prevenire la maggior parte dei problemi di salute. L’attività sportiva è il farmaco più potente che hai a disposizione. 

La ricerca scientifica ha indagato su quali siano i livelli corretti di attività fisica che permettano di tenere lontani i problemi di salute e di rimanere in forma. L’ideale è cominciare a fare sport per il piacere di farlo e non dopo aver avuto dei problemi o la esplicita richiesta del tuo medico. Cerca sempre di giocare in anticipo e non aspettare che sia tardi. 

Se fai sport da anni hai già un idea di quello che puoi fare e di quali sono i tuoi limiti. Ma se parti da zero e non sei più un ragazzino devi iniziare per gradi e capire quale è il sistema migliore per te in termini di frequenza, intensità, durata etc. 

Una regolare attività fisica e a maggior ragione un allenamento strutturato e continuo sono associati a numerosi benefici per la tua salute fisica e mentale. Riducono il rischio di sviluppare malattie dell’apparato cardiocircolatorio, ictus, diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro. Abbassano la pressione sanguigna svolgono un ruolo importante nel controllo del peso. Per i meno giovani aiutano a preservare la massa magra  e la resistenza ossea. Tra le scoperte degli ultimi anni sicuramente sono da sottolineare tutti i benefici a livello psicologico ed emotivo in termini di riduzione di ansia e disturbi depressivi.

E’ importante definire la quantità minima di attività fisica necessaria per avere i benefici in termini di salute. La maggior parte degli studi sembra aver raggiunto al conclusione che per dare degli stimoli efficaci al tuo organismo devi fare almeno 150’ di attività fisica moderata la settimana. Nel complesso quindi circa due ore e mezzo che puoi spalmare su 4 o 5 sessioni di attività (allenamento).

Se inizi a fare sport partendo quasi da zero o ricominci dopo tanti anni di pausa devi inizialmente concentrarti solo sul volume senza andare alla ricerca della prestazione o dell’alta intensità. Nessuno studio ha dimostrato la necessità in questa fase di sviluppare una quantità del lavoro ad intensità molto alta. Quindi se è vero che i lavori ad alta intensità hanno un ruolo importante nel tuo programma di allenamento strutturato e finalizzato al raggiungimento di obiettivi precisi in una fase di restart invece non è necessario. Potrebbe far aumentare non solo il rischio di infortunio ma anche la percezione di fatica e di difficoltà a raggiungere il target dell’allenamento. Concentrati in questa fase nel piacere di riprendere controllando non solo l’intensità ma anche il volume complessivo. 

La distribuzione dei diversi tipi di intensità (bassa, moderata, alta) dipende ovviamente dal livello di fitness che hai o che comunque avevi prima della sospensione dell’attività. Perché se è vero che in una fase di ripresa non devi spingere subito sull’acceleratore è anche vero che un attività svolta ad un livello troppo basso non è in grado di produrre stimoli allenanti e quindi neanche particolari benefici in termini di salute e di riduzione e controllo del peso.

Una volta che hai deciso di cominciare ad allenarti e hai individuato degli spazi nella tua settimana da dedicare a questo devi decidere cosa e come farlo. La soluzione più semplice è sicuramente la corsa (camminata) perché richiede poco tempo, poca attrezzatura ed è quindi economica e alla portata di tutti. Chi parte da un forte sovrappeso dovrà sostituirla con la camminata o con una pedalata leggera sia indoor che outdoor. 

 A qualunque livello è utile un piano o un modello di allenamento. Il piano deve essere adatto alle tue possibilità, esigenze e attitudini. L’importante è che rispetti i requisiti minimi che ti ho fatto vedere. Se divido i 150 minuti settimanali in 5 sessioni da 30 minuti poi dovrai decidere cosa fare in ogni volta. Se sei proprio all’inizio potrai dividere i 30 minuti in 6 lavori da 5 minuti intervallati da una breve pausa. O tre lavori da 10 minuti e così via fino ad arrivare a coprire i 30 minuti in modo continuo. L’ideale sarebbe distribuire il carico complessivo nei diversi giorni della settimana. Tuttavia se nei giorni lavorativi hai meno tempo a disposizione puoi concentrare una buona parte dell’attività fisica nel week end senza perdere i benefici complessivi. Buona regola in questi casi imparare a gestire bene anche l’alimentazione in base all’attività svolta. Devi imparare a limitare le calorie complessive, suddivise nei diversi macronutrienti, in base al tuo consumo giornaliero.

L’inizio o la ripresa dell’attività fisica deve innescare un circolo virtuoso. Quello che devi cambiare è lo stile di vita nel suo complesso. Non ha senso fare 30’ di attività fisica al giorno se dedichi il resto della giornata alla totale sedentarietà, al consumo di bevande zuccherate e cibo spazzatura (junk food). Cerca di lavorare a 360 gradi. Limita il più possibile il tempo che passi a guardare la televisione, usare il computer seduto in macchina o alla scrivania. Uno stile di vita sedentario è associato ad elevati rischi di mortalità per malattie cardiovascolari, depressione, aumento della circonferenza e quindi del grasso corporeo, pressione arteriosa elevata, rischio di diabete di tipo 2 etc. Un risultato davvero soddisfacente lo raggiungi unendo l’attività fisica ad uno stile di vita sano e attivo.

Quale è il modo migliore per misurare e tracciare l’attività fisica? Il sistema più semplice per iniziare è il contapassi. Tuttavia dopo un periodo iniziale in cui si cerca di aumentare quotidianamente il computo giornaliero si arriva ad una situazione di stallo in cui non è più possibile aumentare. La soluzione migliore è un programma motorio individualizzato che sia vario e stimolante. Uno dei motivi per i quali siamo riusciti negli anni ad ottenere risultati importanti anche con chi iniziava da zero e magari con qualche patologia è che noi li abbiamo gestiti come degli atleti. Volumi e intensità inferiori. Ma il compito quotidiano studiato su misura per te non mancherà mai e ti aiuterà a rimanere concentrato sul tuo percorso e a non perdere di mira l’obiettivo finale.

Come scegliere il giusto programma di allenamento

Una delle domande che mi viene posta più di frequente riguarda la validità o meno di un generico programma di allenamento per il raggiungimento di un obiettivo. Quante volte hai pensato di utilizzare la stessa tabella che ha usato un tuo amico o hai scelto un programma che hai trovato su una rivista o su un sito internet più o meno specializzato? Quali sono i criteri che ti permettono di scegliere un programma di allenamento corretto?

La risposta non è ovviamente semplice ma ci sono tanti aspetti facilmente individuabili che ti aiuteranno a fare una scelta corretta. La scelta di un programma di allenamento è strettamente legata alla decisione di allenarti da solo o di farti seguire da un coach. Vediamo insieme quali sono gli aspetti da prendere in considerazione.

1. DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI. La prima cosa che devi fare è individuare il tuo obiettivo stagionale principale. In base all’obiettivo prescelto capirai bene quali sono le tue esigenze. Se hai deciso di utilizzare un coach l’obiettivo sarà condiviso. Un coach esperto ti aiuterà a scegliere l’obiettivo corretto e soprattutto ti consiglierà di non disperdere tempo ed energie in una serie di obiettivi diversi tra loro per caratteristiche o distanze e troppo ravvicinati nel tempo. inserire in calendario una gara dopo l’altra non ti permetterà di migliorare le tue prestazioni in modo adeguato. La dispersione degli obiettivi nel corso della stagione a mio avviso è uno degli errori più frequenti negli sportivi amatori.

1. TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE. Alla base di un buon programma di allenamento ci deve essere uno o più test di valutazione funzionale in base allo sport praticato (uno è sufficiente per iniziare se pratico una disciplina singola, uno per sport se pratico una multidisciplina come il triathlon). Una volta che scelto l’obiettivo stagionale e hai quindi individuato gli stimoli più utili da ottenere con i vari allenamenti devi necessariamente conoscere le tue zone di allenamento. Come fai a migliorare la tua zona 2 (aerobica) se non sai qual è’. Se ti avvali di un coach il test di valutazione funzionale andrà al di là di una semplice prova cronometrata su una o più distanze note. Un coach attento svilupperà anche un’anamnesi sportiva completa che ti aiuterà a conoscere meglio le tue caratteristiche e soprattutto le tue potenzialità. puoi sfruttare l’occhio attento di un allenatore per avere qualche consiglio sulla tua tecnica di corsa, di nuotata etc e su come gestire anche a livello mentale le difficoltà di un allenamento.

1. PERSONALIZZAZIONE. Se vuoi che un programma funzioni questo deve essere il tuo programma. Studiato per te in base alle tue caratteristiche, alle tue prestazioni ai tuoi obiettivi e anche alle tue abitudini e possibilità di allenamento nel corso della settimana. Non esiste l’allenamento o la tabella che funziona per tutti. non troverai mai una ricetta magica su nessuna rivista e nessun blog. Un coach può esserti di aiuto in questo ambito perché insieme a lui potrai individuare sicuramente una buona soluzione che renda il programma di allenamento sia funzionale agli obiettivi scelti che compatibile con la tua vita privata e sociale.

1. OTTIMIZZAZIONE DEL TEMPO. L’organizzazione è alla base di ogni attività quindi anche di quella lavorativa. Prima di scegliere un programma di allenamento dovrai capire bene quali sono le tue risorse di tempo ed energia che puoi destinare a questo progetto. Non sei un professionista. Non vivi di corsa o di triathlon. Pertanto dovrai ottimizzare la tua settimana tipo per fare in modo che non solo ci sia spazio per i tuoi allenamenti ma che la realizzazione di una seduta non diventi mai fonte di stress o di troppe rinunce. Con il passare del tempo diventerebbe una situazione insostenibile. Da evitare assolutamente la convinzione che sia necessario allenarsi per forza tutti i giorni. impariamo ad accettare il riposo e lasciar perdere allenamenti inutili fatti solo per placare un inutile senso di colpa. Concentra le tue energie e il tuo tempo su un numero adeguato di allenamenti ognuno dei quali abbia sempre un suo obiettivo in termini di stimolo allenante. Uno dei lavori che svolgo con attenzione con i miei atleti è proprio questo. Cerco di organizzare al meglio la settimana di ciascuno per fare in modo che possa ottenere il massimo del risultato impiegando il minor numero di ore possibile e tenendo a bada lo stress. 

1. IMPLEMENTAZIONE. Una volta individuato il programma ideale per te o scelto un coach che possa accompagnarti in questo percorso dovrai sperimentare bene l’attività nelle prime settimane. E’ molto importante comprendere se gli allenamenti che svolgi sono alla tua portata in termini di prestazione. Questo non significa che in ogni seduta dovrai raggiungere sempre il massimo della fatica anzi un buon programma di allenamento deve essere in grado di fornirti stimoli diversi e completi. Impara ad accettare anche l’allenamento “facile” perché anche se meno divertente di tanti altri vedrai che con il passare del tempo avrà la sua funzione.  Assicurati inoltre che la tua tabella sia compatibili con la tua vita sociale in modo da non generare stress o contrasti nella vita personale. Dopo un periodo di almeno quattro/sei settimane potrai fare un primo bilancio e apportare le necessarie modifiche per fare in modo che il programma si avvicini ancora di più alle tue esigenze.

Il colloquio con WELFOOD.

Il primo contatto si può considerare come la sintesi da un lato della raccolta di dati anamnestici, fisici e atletici della persona. Il secondo può essere un approfondimento del primo o già un’analisi dei risultati di alcuni parametri fisici adeguatamente stimolati con TEST specifici al fine di determinare lo stato di forma di partenza, la qualità della preparazione per chi è avanzato e per tutti le potenzialità delle prestazioni. Alla fine degli incontri si potrà concordare con il coach anche l’implementazione di un programma motorio personalizzato con l’obiettivo di raggiungere un risultato agonistico o dei risultati in termini di peso, parametri fisici e forma fisica in generale.