Vivere in salute dopo i 50 anni

Gli over 50 costituiscono un capitale fondamentale per la società: sono punto di riferimento per le famiglie e per il mondo del lavoro, che si alimenta delle loro competenze ed esperienze.

Ma ogni fase della vita ha le sue sfide e le sue difficoltà. E ognuno di noi è diverso e differente, in particolar modo quando parliamo di alimentazione. Già 500 anni fa, Leonardo da Vinci scriveva che “l’essere umano passa la prima metà della vita a rovinarsi la salute e la seconda metà nel tentativo di guarire”. Se è vero che l’alimentazione degli over 50 dipende molto dalle abitudini coltivate nella prima parte della vita, la buona notizia è che alcuni cambiamenti efficaci si possano realizzare anche quando l’età comincia ad avanzare. Nel cammino verso un invecchiamento attivo entrano in gioco vari fattori, tra i quali un ruolo fondamentale lo giocano l’esercizio fisico e una dieta equilibrata.

Quali sono dunque le criticità quando si superano i 50 anni? Quali le strategie per promuovere un invecchiamento attivo? Mettiamo un po’ di ordine.

Equilibrio intestinale.

Se la salute parte dall’intestino, questo diventa particolarmente vero dopo i 50 anni, quando le alterazioni del microbiota intestinale si fanno più evidenti. Le conseguenze possono essere una progressiva diminuzione a livello intestinale della produzione e dell’assorbimento di nutrienti indispensabili alla salute dell’organismo, quali la vitB12 o il ferro. 

Cambiare a nostro favore l’equilibrio del microbiota con la dieta è possibile, con una alimentazione ricca di fibre vegetali e povera di grassi saturi. Sembra una affermazione banale, ma i dati ci dicono che solo circa il 10% degli over 55 consuma frutta e verdura in maniera adeguata. Aumentiamo quindi il consumo di fibre da cereali integrali, frutta e soprattutto da verdura, andremo così a favorire il proliferare di batteri utili al nostro benessere. 

Da evitare, invece, zuccheri semplici, grassi saturi ed eccesso di carni grasse, che favoriscono la crescita dei batteri “cattivi”.  Oltre a favorire l’insorgenza di patologie tipiche dell’età come diabete e disturbi cardiovascolari.

Via libera ai grassi mono e poli-insaturi, i cosiddetti grassi buoni, che troviamo nel pesce, nella frutta secca, nei semi e nel nostro amato olio extravergine di oliva.

Antiossidanti e Omega3 per combattere l’invecchiamento precoce

Con l’avanzare dell’età si è più esposti all’azione negativa dei radicali liberi, molecole che sono in grado di predisporci a invecchiamento precoce, malattie infiammatorie, calvizie e anche malattie degenerative come Alzheimer o Parkinson. Un’alimentazione ricca di antiossidanti può rappresentare un valido scudo al proliferare dei radicali liberi. Ma dove possiamo trovare antiossidanti? Essenzialmente nella frutta e nella verdura fresca. Al contrario, i grassi idrogenati, presenti in molti cibi confezionati, favoriscono la diffusione dei radicali liberi.

Una spiccata azione preventiva e protettiva del sistema nervoso e cardiovascolare la troviamo nel consumo di acidi grassi insaturi della serie Omega3. Da qui l’indicazione di aumentare il consumo di pesce, specie di pesce azzurro che ne è particolarmente ricco. Proviamo, ad esempio, a sostituire 1-2 porzioni settimanali di carne con del buon pesce pescato. Ma un’ottima fonte di Omega3 sono anche le Noci e alcuni semi, come quelli di lino e di chia.

Il Calcio, per la salute di ossa e sistema nervoso

Negli adulti il Calcio assunto si deposita più facilmente altrove che nelle ossa, ed è quindi necessario aumentare l’apporto alimentare di questo minerale, facendo attenzione anche a Magnesio e Zinco che ne facilitano l’assorbimento. Questo problema è particolarmente sentito nelle donne in menopausa, ma è reale anche per gli uomini che hanno superato i 50 anni. 

Il Calcio è prezioso perché aiuta le nostre ossa, i nostri muscoli e le connessioni nervose. Non lo troviamo solo nel latte e nei formaggi, ma anche in alcuni alimenti come broccoli, carciofi, cicoria, radicchio verde, fichi secchi, nei legumi e nella frutta secca, in particolare nelle mandorle. 

E anche nell’acqua! Bere con regolarità almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno è importante a tutte le età, ma ancora di più con il suo avanzare, perché lo stimolo della sete diventa meno percepibile e il fabbisogno di minerali più importante.

L’ultimo alleato: esercizio fisico!

Praticare una attività fisica costante e regolare è indispensabile per mantenere la funzione delle articolazioni, il tono dei muscoli e di conseguenza la postura corretta. E’ dimostrato come l’esercizio fisico, abbinato ad una corretta alimentazione, svolga un ruolo preventivo nei confronti di patologie molto diffuse, che si cominciano ad affacciare proprio in questa fase della vita: ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari. L’esercizio fisico, tra le altre cose, migliora il metabolismo del glucosio e favorisce il deposito di calcio nelle ossa. 

Se non avete mai fatto sport, il consiglio è di cominciare lentamente e senza sforzarvi troppo. Camminare all’aria aperta, ballare, fare yoga o nuotare, sono tutte attività che offrono molteplici benefici per la salute, migliorano l’umore e stimolano l’incontro e la socialità.