L’estate in questi giorni si sta facendo particolarmente sentire con temperature molto alte e torride e allora ecco che anche in questo caso l’alimentazione ci viene in aiuto.

Con l’arrivo del caldo le nostre esigenze alimentari cominciano a cambiare e la richiesta di acqua diventa molto più consistente. È importante infatti prestare molta attenzione a limitare l’esposizione alle alte temperature, facillitando invece il raffreddamento e l’idratazione del corpo per evitare di trovarsi poi in difficoltà.

Ecco che allora un piccolo decalogo con semplici ma efficaci regole può fare al caso nostro in questo periodo:

1- acqua: importantissimo elemento per evitare la disidratazione. Disseta e idrata soprattutto se si aggiunge anche un po’ di succo di limone proprio per poter integrare vitamina C e sali minerali che spesso vengono persi durante la sudorazione. Si consiglia infatti di monitorare quanta acqua viene consumata giornalmente, magari attraverso l’uso di borracce. Le linee guida suggeriscono di consumare quotidianamente almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per le donne e 2-2,5 litri per gli uomini, in condizioni di temperatura ottimale, ovvero 20 gradi e umidità del 60%, pertanto in questo periodo è consigliabile aumentarne la quantità.

2- pasti giornalieri: evitare se possibile di saltare i pasti o di consumare piatti molto elaborati come pasta al forno o pietanze fritte spesso ricchi di grassi che rallentano la digestione e creano quella fastidiosa sensazione di pesantezza e sete. E’ preferibile invece optare per un buon piatto della salute che oltre ai carboidrati contenga anche una buona quota di proteine e verdure così da aver un pasto bilanciato che possa apportare tutti i giusti nutrienti senza esagerare.

3- frutta e verdura: consumare sempre frutta e verdura di stagione, soprattutto in questo caldo periodo in quanto la presenza di zuccheri naturali, vitamine, minerali e fibre sono adeguati proprio per affrontare la spossatezza che si può avvertire nelle prossime settimane. In particolare è bene preferire verdura cruda o cotture semplici e brevi per ottenere il massimo delle proprietà nutritive.

4- pesce: è bene aumentare il consumo di pesce, soprattutto quello azzurro (tonno, pesce spada, sardine, acciughe, sogliola, spigola, trota etc) essendo maggiormente digeribile per grandi e piccini e avendo soprattutto un’elevata qualità biologica . Il pesce inoltre contiene acidi grassi omega-3 preziosi alleati per l’apparato cardio-vascolare.

5-latticini e non solo: introdurre la giusta dose di calcio soprattutto nel momento in cui ci si espone al sole è importante in quanto la vitamina D sintetizzata dalla pelle attraverso l’irradiazione solare aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dagli alimenti.

In particolare questo minerale lo possiamo trovare in latticini come crescenza, yogurt greco o ricotta, nella frutta secca come mandorle, noci e semi di sesamo, nella verdura come rucola, crescione, cicoria, e nelle spezie come cannella, pepe e zafferano.

6-uova: durante il periodo estivo le uova sono consigliate proprio per il loro apporto di proteine nobili e vitamina A, antiossidante indispensabile per la pelle in grado di rallentare l’invecchiamento cutaneo. 

7-carne : le carni maggiormente consigliate sono quelle bianche (pollo, tacchino, coniglio, vitello) sia per la loro digeribilità sia per il loro basso contenuto di grassi saturi (a differenza della carne rossa).  Evitate invece carne panata e fritta sia confezionata che fatta in casa perché oltre a risultare molto pesante può essere addizionata di sale in eccesso predisponendo poi a una maggiore necessità di bere e una digestione più faticosa. 

8-carboidrati: in questo periodo c’è chi tende a ridurre molto il consumo di carboidrati come pasta e pane ma in realtà questo è un comportamento sbagliato perché spesso poi porta a scegliere alimenti più calorici e ricchi di grassi e zuccheri non appena percepiamo un calo di energie e una maggior spossatezza. In estate è bene invece mantenere nella propria dieta la presenza costante di carboidrati complessi (come pasta integrale, riso integrale, farro, orzo, grano saraceno etc) per garantire al nostro organismo una buona energia, il buon umore e una fisiologica sazietà.

9-alcolici: anche se le occasioni dove bere qualche calice di vino o qualche cocktail in estate sono più frequenti, è bene fare attenzione alle quantità senza esagerare perché alcolici e super alcolici tendono proprio a disidratare ulteriormente l’organismo (oltre che a produrre sottoprodotti tossici). E’ bene perciò bere molta acqua anche durante cene e aperitivi per non incorrere a disagi dovuti proprio alla combinazione tra alcol e calura.

10-attività fisica: ricordiamoci infine che del sano movimento anche durante l’estate è sempre consigliato! Nelle ore più fresche o tra le mura di casa o meglio ancora in vacanza tra mari o monti un po’ di attività fisica moderata  è ciò che ci aiuta a mantenerci in forma e a rinforzare l’organismo e il sistema immunitario, per prevenire diverse malattie cardiovascolari, metaboliche e neoplastiche.