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L’importanza del sonno
I processi fisiologici del sonno sono un esempio straordinario di equilibrio naturale interno in relazione al mondo esterno. L’organismo umano è biologicamente strutturato per riposare la notte, quando la luce del sole si è ritirata, e di attivarsi durante il giorno. I processi circadiani, organizzati attraverso un orologio biologico interno, dovrebbero essere ascoltati e assecondati per garantire un numero di ore di sonno adeguate e soprattutto per permettere al riposo di essere davvero efficace.
Ricordiamo, infatti, che esiste una grande differenza tra dormire e riposare bene. L’equilibrio naturale del ciclo sonno-veglia, se in armonia con il proprio stile di vita, è correlato a una danza ormonale corretta, dove melatonina (l’ormone del sonno) e cortisolo (l’ormone dell’attività) si alternano in modo antagonista e speculare.
L’essere umano adulto dovrebbe dormire una media di sette ore e mezza/otto a notte. Normalmente un sonno regolare si sviluppa durante la notte per cicli successivi della durata di circa un’ora e mezza ognuno.
In estrema sintesi, è importante sapere che le prime ore del sonno sono funzionali soprattutto alle riparazioni biologiche del nostro organismo, mentre le ore che si avvicinano al mattino sono particolarmente importanti per riequilibrare la mente.
I disturbi del sonno
Purtroppo, i dati epidemiologici ci dicono che i disturbi del sonno sono in costante aumento. Ed è sempre più comune incontrare persone che presentano più o meno importanti alterazioni del ciclo sonno-veglia, con conseguenze rilevanti sul piano del benessere psicofisico.
Insonnia parziale o totale, risvegli frequenti con difficoltà a riaddormentarsi, attacchi di ansia notturni, russare, bruxismo (digrignare costantemente i denti), sindrome delle gambe senza riposo, apnee notturne sono parte di un elenco parziale di disturbi che possono colpire molte persone in diverse fasi della propria vita.
L’anno e mezzo di pandemia dovuta al virus SARS-CoV-2 ha amplificato ulteriormente questi problemi.
Ma quali sono le cause più comuni di queste problematiche?
Le cause dei disturbi del sonno
Lo stile di vita è cruciale: una vita sedentaria, con scarsa o nulla attività fisica, per lo più al chiuso di una stanza, a contatto con strumenti elettronici che producono costanti stimolazioni luminose è un grande nemico del regolare ciclo sonno-veglia. A questo va aggiunto lo stress reale o percepito di impegni quotidiani incalzanti e continui, insieme a una malsana abitudine alla paura del giudizio e alla competizione. Ci si ritrova così in un ciclo vizioso che parte da una giornata stressante, prosegue con un riposo inadeguato, e riprende con una nuova giornata nella quale ci sentiamo sempre più stanchi e svuotati e che favorisce la crescita ulteriore dello stress. Una morsa che sembra non avere tregua. Rompere questo meccanismo spetta solo a noi e le pratiche di consapevolezza possono essere di grande aiuto.
La Mindfulness per un miglior riposo
Mindfulness vuol dire consapevolezza. È una tradizione dalle origini antiche, che trae la sua linfa vitale di conoscenze, pratiche e trasmissioni dal buddhismo orientale. La vastità del tema non ci permette di entrare nel dettaglio dei suoi contenuti. Cercheremo però di individuale alcuni dei suoi elementi che possono essere utili per alleviare e prendersi cura dei disturbi del sonno.
Consapevolezza vuol dire tornare “alla casa” del proprio respiro, avviando un processo sempre più ampio e continuativo di integrazione tra corpo e mente. Il ponte del respiro ci restituisce il sentire, l’esserci nel momento presente, e riduce la separazione corpo-mente che produce tanti problemi al nostro equilibrio. Tornando in ascolto attraverso una rinnovata attenzione amorevole verso noi stessi, possiamo iniziare a riconoscere il problema.
Il primo passo di ogni processo di guarigione, infatti, deve partire dalla domanda. Siamo troppo orientati a trovare risposte e soluzioni superficiali e non dedichiamo abbastanza tempo a riconoscere e comprendere a fondo le questioni che ci stanno attraversando. Meditare per almeno una decina di minuti al giorno, rimanendo ancorati al proprio respiro, può permetterci di iniziare a capire il problema. Ci consente anche di sentire davvero la grande stanchezza accumulata, lo stress e l’agitazione psico-fisica presenti.
A questo punto possiamo ricordare a noi stessi che il sonno è un processo naturale. È importante prendere consapevolezza che il sonno non è una battaglia da combattere la notte, ma un aspetto fisiologico del nostro vivere a cui possiamo affidarci con naturalezza.
Aumentando con le pratiche di consapevolezza la nostra attenzione al qui e ora, possiamo poi iniziare a sviluppare una serie di nuove idee e scelte attive e creative che, nella routine inconsapevole cui siamo spesso sottoposti, ci sono impossibili. Potremmo quindi iniziare a modificare il nostro stile di vita malsano. Mangiare diversamente, inserire routine giornaliere di attività fisica (ginnastica, yoga, camminate all’aperto, ecc.), ridurre l’esposizione compulsiva a tablet e cellulari, soprattutto nelle ore serali, e così via. Solo una maggiore centratura in noi stessi ci permette di ritrovare una sana responsabilità nelle nostre azioni quotidiane. Ricordiamo che secondo la tradizione buddhista mente, corpo e parole sono completamente interconnesse.
A proposito della parola, per esempio, potremmo iniziare a riconoscere tutte le volte che sviluppiamo pensieri distruttivi o stressanti nella nostra mente e nelle conversazioni con gli altri.
Un altro insegnamento che ci arriva dalla tradizione è costituito da un insieme di pratiche utili a imparare a “lasciar andare”. “Lasciar andare” significa rompere il processo di identificazione con determinati pensieri, convinzioni, sensazioni che ci attraversano per permettere che ci abbandonino. Possiamo così imparare a non continuare a rimuginare sul lavoro anche quando siamo a letto, o a non preoccuparci di cosa dovremo fare il giorno dopo. Potremo imparare a rilassarci senza rimanere bloccati in recriminazioni sul passato, su tensioni o conflitti vissuti durante il giorno e che siamo abili a portarci nella notte, invadendo il nostro spazio di pausa e riposo.
La Mindfulness ci insegna anche che tutti gli esseri e tutte le cose sono interconnesse. La nostra esistenza è possibile solo perché un insieme infinito di condizioni la sorregge (l’elenco è davvero infinito: l’ossigeno, l’acqua, il sole, i nostri genitori, chi produce il nostro cibo, i minerali, i batteri intestinali, ecc.). Basta che una sola di tali condizioni cessi, perché venga meno anche la nostra esistenza. Questa consapevolezza può aiutarci a sviluppare gratitudine. La sera, al termine della nostra giornata di impegni, possiamo dedicare alcuni minuti del nostro tempo a esprimere la nostra gratitudine verso uno di questi elementi.
Lo stesso principio di interconnessione ci insegna che la sofferenza stessa è determinata da una serie di condizioni e che è possibile far estinguere alcune di queste condizioni perché la nostra sofferenza cessi. Possiamo individuare quali sono le condizioni che rendono complicato il nostro sonno e modificarle per permettere a quei disturbi di terminare la loro azione.
Infine, la meditazione è una grande opportunità di benessere quando non riusciamo a dormire la notte. Se siamo svegli e non siamo in grado di riaddormentarci, invece di innaffiare i semi della tensione, dell’autocommiserazione, della rabbia o della preoccupazione, possiamo nutrire la nostra presenza e dedicarci alla consapevolezza del respiro. Non dormire non deve necessariamente costringerci a ore di tormento. Possiamo usare quelle ore di veglia per fare esperienze piacevoli, di conoscenza e di integrazione. Nella fiducia che quelle stesse pratiche estingueranno nel tempo le condizioni che ci tengono svegli e riaccompagnino a un buon riposo notturno.
Bibliografia
R. Dahlke, Il sonno. La parte migliore della vita. Edizioni Mediterranee (ISBN 8827218246)
T. N. Hanh, La pace è ogni passo. La via della presenza mentale nella vita quotidiana. Astrolabio Ubaldini (ISBN 8834010833)
T. N. Hanh, Il miracolo della presenza mentale. Un manuale di meditazione. Astrolabio Ubaldini (ISBN 8834010485)
R. Wiseman, Il potere del sonno: Dalle nuove frontiere della scienza tutti i segreti per dormire meglio e rivoluzionare la vita notte dopo notte. Vallati (ISBN 8869879585)